Échauffement

Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort, réduit le risque de blessures et optimise vos performances. Il doit durer entre 5 et 10 minutes et inclure des mouvements progressifs qui augmentent la température corporelle, activent les muscles et améliorent la mobilité articulaire.

Phase cardio-vasculaire (2-3 minutes)

Objectif : augmenter la fréquence cardiaque et l’afflux sanguin.

Marche rapide sur place ou autour d’une pièce.
Jumping Jacks* (sauts écartés) à intensité modérée.
Course légère avec levée des genoux ou talons-fesses.

Mobilité articulaire (2-3 minutes)

Objectif : assouplir les articulations pour améliorer l’amplitude des mouvements.

Cercles de bras (avant et arrière).
Cercles de hanches et de chevilles.
Rotations du buste (bras ouverts, mouvements lents).
Flexion/extension des poignets et des genoux.

Activation musculaire (2-4 minutes)

Objectif : réveiller les muscles clés sollicités pendant l’entraînement.

Squats* au poids du corps : 10 répétitions.
Fentes* alternées (sans trop descendre au début) : 8 répétitions par jambe.
Planche dynamique (monter/descendre sur les avant-bras) : 20-30 secondes.
Balancements de jambes (avant/arrière et latéraux) : 10 répétitions par jambe.

Conseils pour un échauffement réussi

Adaptez l’intensité selon votre niveau : commencez doucement et augmentez progressivement.
Faites des mouvements spécifiques en fonction de votre séance (exemple : échauffement des épaules pour un entraînement du haut du corps).
Respirez profondément et de manière régulière pour oxygéner vos muscles.