Programme Renforcement Musculaire

Ce programme est conçu pour améliorer la force et la tonicité musculaire en utilisant le poids du corps. Chaque séance dure environ 30 à 45 minutes et peut être effectuée 3 à 5 fois par semaine.

Débutant

Pompes sur les genoux – 3 séries de 10 répétitions.
Squats* au poids du corps – 3 séries de 12 répétitions.
Planche statique – 3 x 20 secondes.
Fentes arrière alternées* – 3 séries de 8 répétitions par jambe.
Superman* (extension dos) – 3 séries de 10 répétitions.

Intermédiaire

Pompes classiques – 3 séries de 10 répétitions.
Squats* sautés – 3 séries de 10 répétitions.
Planche dynamique – 3 x 30 secondes.
Fentes* avec impulsion – 3 séries de 8 répétitions par jambe.
Superman* avec pause – 3 séries de 12 répétitions (pause de 2 secondes en haut).

Avancé

Pompes diamants* – 3 séries de 12 répétitions.
Pistol Squats* (assisté si nécessaire) – 3 séries de 6 répétitions par jambe.
Planche avec lever de bras – 3 x 40 secondes.
Fentes sautées – 3 séries de 12 répétitions par jambe.
Superman nageur* – 3 séries de 15 répétitions.